Какие статические упражнения тренируют пресс? Подборка статических упражнений для развития силы и похудения Статистические упражнения для мышц живота

Плоский живот и чётко прорисованные кубики - мечта многих людей. Одним в её достижении мешают лишние килограммы, другим - лень и нежелание идти в спортзал, третьим - неумение правильно заниматься. Результаты налицо: достаточно небольшое количество людей в возрасте после 25 лет могут похвастаться красотой и рельефностью этой части тела. Чтобы исправить столь плачевное положение, пора всерьёз заняться собой: подобрать самые эффективные упражнения на пресс, составить программу тренировок и терпеливо идти к достижению цели.

Прежде чем с головой бросаться в подборку программ и комплексов для прокачки пресса, изучите теоретический материал и почитайте советы специалистов. Полезные рекомендации позволят в разы увеличить эффективность каждой тренировки и добиться результатов гораздо быстрее.

Устранение жира

Начните с устранения жировых прослоек в области живота. Специалисты рекомендуют переходить к тренировкам пресса, если процент абдоминального жира в организме составляет не более 15%. Этап избавления от него длится у всех по-разному: от 2 недель до 3 месяцев (при ожирении - до полугода).

1. Посидите на .
2. Основу тренировок должны составлять кардионагрузки: бег, зарядка, плавание, велопрогулки.
3. Придерживайтесь принципов здорового образа жизни.
4. Пропишите режим дня и чётко ему следуйте.
5. Распрощайтесь наконец с вредными привычками.
6. Научитесь высыпаться.
7. Старайтесь не нервничать.
8. Обёртывания, вакуумный массаж, утягивающий корсет - в этой войне будут хороши любые средства.

Ответственно отнеситесь к данному этапу. Если абдоминального жира будет много, даже при ежедневном выполнении упражнений пресс никто не увидит за складками.

Программы и комплексы

При составлении плана посоветуйтесь со специалистом. Подобранный комплекс упражнений должен входить в общую программу с и тренировками для других частей тела. Используйте при этом и статику, и динамику (о них речь пойдёт ниже).

Заниматься дома или купить абонемент в спортзал - личное дело каждого. Хороших результатов можно добиться везде. Но будем честными друг с другом. Упражнения для укрепления пресса будут более эффективными, если выполнять их в тренажёрном зале, и причин этому - немало. Это и богатое спортивное оснащение, которое предоставляет больше возможностей для полноценной прокачки, и помощь профессиональных тренеров.

Ещё на этапе подготовки внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения. Результатов можно добиться лишь в том случае, если правильно их делать. Иначе и через месяц не будет видно никакого эффекта. А в худшем случае это чревато сильными болевыми синдромами, особенно это касается спины и позвоночника.

Во избежание травм не забывайте про разминку и заминку. Залог успеха - регулярность. Следите за дыханием: самая сложная часть упражнения должна приходиться на выдох.

Интенсивность

Многие ошибочно считают: если ежедневно выполнять по 100, а то и больше повторов упражнений, уже через неделю появятся кубики. Но мышцам после нагрузок нужно восстанавливаться. Не будете давать им отдыха - не получите результата. Приемлемые схемы: 1/1 (день тренировок - день отдыха), 1/2, 1/3. Количество повторов и подходов наращивается постепенно, по мере накопления силы и выносливости.

Не стоит стремиться выполнять упражнения в максимально быстром темпе. Каждое из них нужно прочувствовать всеми мышцами пресса. Не будет тщательной проработки - не увидите результата.

После тренировок должно появляться жжение. Это нормально. Но есть и такие сигналы, которые сообщат о том, что вы не соблюдаете технику выполнения упражнений, или неправильно их подобрали, или проигнорировали противопоказания:

• сильные боли в области живота, не проходящие в течение 2 недель после начала тренировок;
• боли в спине;
• отсутствие результатов спустя месяц.

И ещё…

1. Тренировки проводятся спустя 2 часа после приёма пищи, желательно - в первой половине дня.
2. Организуйте правильное питание. Диета на данном этапе уже ни к чему.
3. Привлекайте спортивное питание.
4. Пейте достаточное количество воды.
5. Выкладывайтесь на каждом занятии на 100%. Тренировки вполсилы эффекта не дадут.

Противопоказания

• Инфекционные заболевания;
• повышенная температура тела;
• недавние операции;
• любые проблемы с костно-мышечной системой;
• недомогания (головная боль, повышение давления);
• беременность;
• ожирение любой стадии.

При наличии любых проблем со здоровьем лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом о возможности подобных тренировок. Если конкретных заболеваний нет, но есть сомнения, подойдите с вопросами к тренеру.

Во время менструации девушкам не запрещено тренироваться, если выделения не слишком обильные и отсутствует болевой синдром. Но интенсивность выполнения упражнений следует существенно снизить.

Виды

Чтобы правильно подобрать комплекс и составить программу, необходимо знать, какие упражнения для прокачивания пресса бывают и какие из них подойдут именно вам.

По гендерному различию

По поводу данной классификации есть разные мнения. Некоторые считают, что упражнения для пресса нельзя делить на женские и мужские. Каждое из них могут выполнять представители любого пола. Другие предпочитают всё же условно выделять подобные группы.

Например, для девушек они должны быть более простыми, включающими элементы растяжки, работающими ещё и на гибкость. Большинству женщин не нужны кубики - они занимаются ради плоского живота и осиной талии. В связи с этим им рекомендованы упражнения с фитболом и гантелями, ягодичный мостик, классическая планка, велосипед, подъёмы корпуса.

У мужчин более силовые и трудные варианты: гири, турник, брусья, римский стул, скручивания, боковые планки.

По физической подготовке

Есть базовые упражнения на пресс. Без их освоения перепрыгивать сразу на сложные не имеет смысла, так как можно перетренироваться. Они достаточно простые по технике выполнения. С них нужно начинать новичкам, но профессионалы тоже могут включать их в свои программы, так как они являются основой для всех остальных. Это обычные подъёмы/опускания корпуса и скручивания из положения лёжа, ножницы, велосипед, классический вариант планки.

По нагрузке

Есть обычные упражнения просто для прокачки пресса. С ними знакомо большинство занимающихся. А есть силовые, предполагающие работу с весом. Они увеличивают объём уже прокаченной брюшной мускулатуры. Когда у мужчин начинают проступать кубики, их можно сделать рельефнее за счёт гантелей, штанги и прочего инвентаря для отягощения. К ним можно приступать лишь тем, у кого достаточно высокий уровень подготовки.

По интенсивности

В программу тренировок обязательно следует включать два вида упражнений на пресс: статические (изометрические) и динамические. При выполнении первых мышцы пресса будут находиться в максимальном напряжении, но не сокращаться, так как движение будет отсутствовать. Пример - планка или вакуум. Со вторыми - наоборот. Здесь темп, скорость, амплитуда, перемещения в пространстве будут заставлять мышцы активно сокращаться. Это подъёмы туловища, скручивания, велосипед.

Рейтинг лучших

Трудно выделить самые лучшие упражнения на пресс. То, что отлично подходит одним, совершенно не эффективно для других. Здесь всё слишком индивидуально. И всё-таки десятку базовых, максимально действенных специалисты выделяют.

1. (особенно боковая).
2. Упражнения с роликом.
3. Велосипед.
4. Подъёмы ног (в упоре на локтях, в висе).
5. Скручивания (классические, обратные, двойные, русский твист, на фитболе, на скамье, в тренажёре). Их ещё называют кранчи.
6. Подъём/опускание корпуса из положения лёжа.
7. Скалолаз (альпинист).
8. Ножницы ногами.
9. Складка.

Ролик для пресса

Согласно опросам и мнению специалистов, это самые эффективные упражнения на пресс, которые в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок тех, кто мечтает накачать кубики или просто похудеть в области живота. Как правило, у каждого из них есть по несколько вариантов выполнения. Следует переходить от простейших - к сложным.

Базовые

Это простые упражнения для новичков, с которых следует начать заниматься. Подходят тем, у кого минимальный уровень физической подготовки.

Упражнение 1. Подъём/опускание корпуса

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки скрестить на груди или замкнуть на затылке. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Угол должен составлять 45° или 60°. Зафиксироваться на секунду. На выдохе так же медленно опуститься.

Варианты:

• с приподнятыми ногами (ступни оторваны от пола);
• с ногами, закинутыми на стул или скамью;
• на римском стуле, на наклонной скамье.

Упражнение 2. Скручивание / кранч

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Произвести скручивание корпуса: правым локтём потянуться к левому колену. Касаться не обязательно, главное - почувствовать максимальное напряжение. Зафиксироваться на секунду. На выдохе медленно опуститься. Произвести скручивание в другую сторону.

Варианты: классические, обратные, двойные, боковые (косые), диагональные, русский твист, в висе, с поднятыми ногами, с отягощением, на фитболе, на , в блочном тренажёре.

Упражнение 3. Планка

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Опуститься на локти. Разместить руки на полу ладонями вниз (или сжать их в кулак) так, чтобы локти были примерно на одном уровне с плечами. Выпрямить ноги. Упереться носочками в пол. Если неправильно выполнить данную стойку, может развиться шейный остеохондроз и начаться боли в спине. С помощью упора на локти и носочки приподнять весь корпус от плечевого корпуса до ног. Тело должно вытянуться в прямую линию. Зафиксироваться. Начать отсчёт времени. Дыхание носом.

Планка

Варианты: на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, с одновременно поднятыми рукой и ногой, с сопротивлением, на фитболе, боковая, обратная, дельфин, с прыжками, с отжиманиями, со сгибанием колена, с отягощением.

Упражнение 4. Скалолаз / альпинист

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Руки разместить на уровне плеч ладонями вниз. Тело вытянуть в струну. Смотреть вперёд, голову и взгляд не опускать. На выдохе подтянуть одно колено к груди, опуститься на носок. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Повторить для второй ноги.

Варианты: в полупрыжке с интенсивным чередованием ног, в воздухе (без опоры на носок), диагональные шаги, вниз головой с опорой на стену.

Упражнение 5. Велосипед

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. Приподнять плечи. Колени слегка согнуть. Ступни оторвать от пола. Бёдра с полом должны составлять угол примерно в 45°. Начать имитировать езду на велосипеде, словно вы крутите ногами педали в воздухе. Сначала одно колено в круговом вращении подтянуть к груди, приблизив к нему противоположный локоть, затем эту ногу выпрямить и одновременно притянуть второе колено, сблизив его с другим локтем. Никаких рывковых движений. Дыхание носом.

Для разных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Больше упражнений для этой части пресса смотрите .

Для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности - всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

Упражнение 14. «Перочинный нож»

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

Для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже .

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

Со спортивным оборудованием

В зале

Упражнение 16. Скручивание на верхнем блоке

Прикрепить к тросу рукоять. Установить отягощение. Встать лицом к тренажёру. Взяться за рукоять, чтобы ладони были вовнутрь. Отступить назад на шаг. Потянуть рукоять на себя, согнуть локти, встать на колени. Притянуть рукоять к голове, скруглить спину. На выдохе скрутить корпус, наклонив его вперёд и опустив голову практически до пола. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 17. Гиперэкстензия на скамье

Разместиться лицом вниз в тренажёре так, чтобы ахилловые сухожилия находились под нижним валиком, а паховая область - на переднем. Корпус должен быть выпрямленным. Руки сцепить на затылке. На выдохе сделать наклон вниз. Спину не сгибать. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Гиперэкстензия

Дома

Упражнение 18. Фронтальный прокат с роликом

Взять в руки . Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Наклониться. Держа снаряд обеими руками, опустить его на пол. Медленно и осторожно откатить вперёд, пока не выпрямятся ноги. Зафиксироваться на секунду. Не отрывая рук от ролика, откатить его назад. Выпрямиться.

Упражнение 19. Разведение прямых ног с резинкой

Обмотать ноги в области икр фитнес-резинкой. Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу и плечи к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и остальным корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. На выдохе начать разводить ноги в разные стороны, не сгибая их и оказывая сопротивление резинке. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 20. Doubleleg stretch с эспандером

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени, ноги приподнять над полом. Закинуть эспандер на стопы, его края натянуть руками, выпрямленными и поднятыми вверх перед собой. Поднять голени, чтобы они образовали параллель с полом. На выдохе постараться закинуть руки за голову (не сгибая и не отпуская эспандер), одновременно с этим вытянув ноги вперёд. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 21. Повороты с гирей

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Положить дно гири на раскрытые ладони. Поднять её до уровня груди. На выдохе рывком развернуть корпус влево. Бёдра остаются статичными. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе сделать рывковый поворот в другую сторону.

Упражнение 22. Разведение ног на брусьях

Приподняться на брусьях на вытянутых руках. Корпус прямой. На выдохе медленно поднять ноги, чтобы они оказались выше снаряда. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе так же медленно развести их в стороны. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

20 мар. 2017 г.

Содержание

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Поперечные мышцы живота - это мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для , а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя его упругость. Именно они стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Знакомая всем планка является главнейшим статическим упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимитесь на руках и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Следите за тем, чтобы шея и позвоночник были вытянуты в прямую линию, а ритм дыхания сохранялся в обычном режиме. Задержитесь в положении «Планки» на 30-60 сек, затем отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке на локтях, после чего переходите к .

Упражнение «Вакуум в животе»

Вакуум живота является дыхательным упражнением для развития поперечных мышц пресса и мускулатуры диафрагмы. Механика его выполнения заключается в максимальном выдохе воздуха из легких и втягивании живота внутрь. Цель - постепенное увеличение времени нахождения в положении со втянутом животом и без дыхания. Начинайте с 10-20 секунд, выполняя по 3-5 подхода упражнения ежедневно.

Отметим, что способен показать результаты уже на первую-вторую неделю регулярного выполнения - в том числе, существенно улучшится способность осознанно напрягать поперечный пресс. Кроме этого, при низком уровне подкожного жира, вы заметите более четкое деление абдоминальной мускулатуры на кубики. Больше отзывов об упражнении читайте в материале по ссылке выше.

Комплекс статических упражнений

По сути, любое упражнение на пресс может выполняться в статическом режиме. Чем медленнее скорость выполнения и чем выше уровень вовлечения абдоминальной мускулатуры, тем сильнее поперечные мышцы живота будут включаться в работу. Ознакомьтесь с для начинающих - с его помощью вы сможете подобрать подходящие для вас статические упражнения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с движением. Если же ваша цель заключается в прокачке кубиков - используйте упражнения с дополнительным весом. Однако важно напомнить, что никакие упражнения на пресс, включая статические, не способны сжечь жир с живота.

***

Главные статические упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота - это планка и вакуум. Регулярное выполнение двух этих простых упражнений поможет быстро укрепить абдоминальный пресс, а также повысит способность осознанно напрягать его мышцы. В конечном итоге, именно это является главным секретом успешной прокачки пресса кубиками.

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

• затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
• улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
• улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
• в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
• при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.