Упражнения при диастазе. Эффективное упражнение на пресс при диастазе прямых мышц Упражнения для косых мышц живота при диастазе

У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.

Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.

Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
• Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
• Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
• Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
• Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.

Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.

Что нельзя делать при диастазе?

• качать пресс из положения лежа (скручивания)
• прямые планки и отжимания на прямых ногах
• работать в зале с большим весом
• упражнения «велосипед» и «ножницы»

При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.

Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.

Забота о красоте живота после родов

Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:

Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.

Изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.

Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30-60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.

ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.

Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:

1. При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
2. При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
3. Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
4. Выполняйте упражнение до чувства жжения.

Как убрать живот

Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание!

• Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
• Вторую только на завтрак
• Постепенно убираем все вредное вообще

Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.

• белки 50 (2 гр на кг веса)
• жиры-20-30 (не менее 1 гр)
• углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)

Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира - рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла - льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще - сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.

Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.

Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».

Вынашивание маленького человека - это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается. Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми. Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся. В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда. Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два - 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.

Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ - это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз - штука неприятная и очень коварная. А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.

Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

• лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
• одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
• свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь - есть повод задуматься.

Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) - у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см - это всего лишь та самая полоска соединительной ткани - белая линия, но не диастаз.

Так когда же бежать к хирургу?

Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень - расхождение от 5 до 7 см, 2 степень - от 7 до 10 см, 3 степень - более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

Если вы так и не разобрались, есть ли у вас диастаз или нет - лучше перестраховаться и записаться на приём к хирургу. т. к. Только специалист может поставить диагноз со 100% точностью.

Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

Первое - скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

• подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
• упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
• Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
• прогибы в пояснице.

Ну вот мы наконец-то и добрались до заветного списка упражнений, разрешённых при диастазе:

✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд - можно делать короткий вдох (не расслабляя живот). Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум - упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался). За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс. Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз. Если ягодичный мостик даётся очень уж легко - можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ:

Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, - это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
- подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
- позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
- силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – - силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

Позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
- надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
- почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую "мышечную волну" посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева - затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.


1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) - это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!).

Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц , боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5 упражнение.

Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую




6 упражнение

Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык.

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные.

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода.

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро.

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют:

Сжатие.

Начальное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи.

Сгибание ног.

Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги.

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим.

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции.

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности.

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны.

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему:

“Качать пресс”.

Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему.

Подъём ног.

Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно.

Одновременный подъём рук и ног.

Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы - при диастазе это крайне лишнее.

“Сотня”.

Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции.

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе.

Определить болезнь дома – реально?

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения - в ширину) прямых мышц живота:

• 1 степень - 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень - 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание.
• 3 степень - 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику.

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно.

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень - расхождение 2-5 см;
• 2 степень - расхождение 5-7 см;
• 3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.